食物繊維で血糖値やコレステロールを下げられる！？

食物繊維が体に与える影響

小学校の家庭科で「五大栄養素」を習った方は多いと思いますが、今や食物繊維は第6の栄養素と呼ばれています。

美容やダイエットに有効な成分としてどんどん注目が高まっており、近年ではいわゆる「トクホ」（特定保健用食品）の成分としての需要も大きいです。

まずダイエットに対する効果ですが、1日に26gの食物繊維を摂ることで糖尿病の発症リスクが下がることが明らかになっています。

ケンブリッジ大学のニック ウェアハム教授らの研究グループは、欧州の8ヵ国の2万9,000人以上を平均11年間追跡した大規模研究をもとに、1日にどれくらい、どんな種類の食品を食べれば、肥満や糖尿病のリスクを下げられるかを調査した。

1万1,559人の2型糖尿病患者と、1万5,258人の糖尿病ではない人を比較して、毎日どんな食事をしているかを調べた。
　その結果、食事中の食物繊維が1日26g以上ともっとも多いグループでは、1日19g未満ともっとも少ない群にグループに比べ、2型糖尿病の発症が18%低下することが明らかになった。

糖尿病ネットワーク

残念ながら、なぜ食物繊維が血糖値の上昇を抑えるかはまだ詳しく解明されていません。

しかし、野菜やこんにゃくなどの食物繊維を含む食品から食べ始めると血糖値の抑制を抑えられます。

食後の血糖値が高まると体内で分泌されるインスリンが血糖値を抑えようと働くんですが、インスリンにはブドウ糖を中性脂肪に換える働きもあります。

つまり血糖値を上げる食事を繰り返していると、そのぶん脂肪も溜まってしまうのです。

そうならないように食物繊維で血糖値の上昇を防ぎ、インスリンを分泌させないようにするのが重要なんですね。

食物繊維とコレステロール

食物繊維にはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる効果があります。

食物繊維の中でも水溶性食物繊維は腸内の胆汁酸を吸着して便と一緒に排出させる効果を持っています。

人間の体は胆汁酸を作る時に血中のコレステロールを消費するので、食物繊維は体内の胆汁酸をわざと使わせてダイエットを促してくれると言うことです。

食物繊維で乾燥肌は治る？

野菜や果物をを食べるとビタミンCの効果で肌が綺麗になりますが、食物繊維には直接の美肌効果はありません。

しかし、食物繊維は腸内環境を整えることで肌トラブルを防ぐことができます。

肌のコンディションと腸内環境は密接な関係にあり、便を溜め込むと毒素が腸から血管に浸透して乾燥肌やニキビを引き起こします。

胃腸の動きが悪くなると体全体の調子が悪くなるので、きちんとデトックスするために食物繊維は必要なんです。

余分なものをきちんと出していれば血行が正常化して肌の自然回復サイクル（ターンオーバー）も正常化するので、便秘の方はまず食物繊維を摂ってみましょう。

食物繊維は3種類ある！？

基本的に、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類に分けられているんですが、今は新たな成分を加えて3種類と言う場合もあります。

ただ、食物繊維はどれか1つだけを摂ればいいのではなく、バランスが重要なので、注意してください。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は豆類やアーモンド、干し柿、キノコ類によく含まれています。

主な効果としては便のかさを増したり腸のぜん動運動を促すことで便通をサポートしてくれます。

お腹の中で膨らんで腹持ちを良くする食べ物が多いので、間食を防いで無駄なカロリーを摂らないという使い方もできます。

しかし、不溶性食物繊維だけが増えると便が硬くなってしまうので、食物繊維はバランス良く摂ることが必要です。

腸の健康を考えると、摂取量は「不溶性２：水溶性１」の割合が理想的です。
もちろん、厳密にこの割合を守る必要はありません。バランスよく摂取することを心がけてください。

松生クリニック

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は主にアボカドやオクラ、山芋、納豆、こんにゃく、海藻(めかぶ、もずくなど)などに含まれています。

これらはよくダイエット食材としてテレビで扱われていますが、それは血糖値の上昇を防ぐ、コレステロールの排出といった効果があるからです。

オクラや山芋、めかぶといったネバネバした食べ物が多いことに気付いた方もいると思いますが、まさにそのネバネバこそが食物繊維の強みです。この粘り気に腸内の毒素や排出物を吸着して便と一緒に出してくれる効果があるのです。

ちなみにトクホのお茶などによく含まれている「難消化性デキストリン」も水溶性食物繊維の一種です。

レジスタントスターチ

近年、「第3の食物繊維」と話題になっているのがレジスタントスターチです。

レジスタントスターチは不溶性食物繊維の仲間なんですが、ビフィズス菌(善玉菌)の餌にもなります。

善玉菌が腸内で増えることで便秘の解消に働きかけますし、血糖値の上昇も抑えるのでダイエットにとても有効です。

一時期「冷やご飯ダイエット」が流行ったのもお米にレジスタントスターチが含まれているからです。

とは言え、劇的なカロリーオフにはなりませんし炭水化物をしっかり摂ってしまうので、冷やご飯だけでダイエットをするの葉難しいです。

レジスタントスターチを効率よく摂れるサプリ

1日に必要な食物繊維を普段の食事だけで満たすことは難しく、ほとんどの方が目安摂取量をキープできていません。

そのため、食物繊維を摂るためのサプリも多く販売されているんですが、その中でも特に高品質なのが「プレミアムスリムビオ」です。

プレミアムスリムビオはダイエットサプリの中でも珍しく、レジスタントスターチを配合しています。

また、レジスタントスターチに加えて善玉菌も配合されているので、腸内環境が悪くてデブ菌（悪玉菌）が多いといくら頑張っても効果が出にくいので、ダイエットのために腸内をまずキレイにするのは本当に重要です。

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まとめ

「ゲンキの時間」では食物繊維が食物繊維が血糖値、乾燥肌、コレステロールに有効、と紹介されました。

確かにそうなんですが、食物繊維はただ摂ればいいという訳でなく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1のバランスで摂るのが理想的です。

しかし、現代人の食生活では目安摂取量を毎日意識して摂取するのも意外と難しいです。忙しくてなかなか調理の時間が作れないという方も多いと思います。

食事だけで食物繊維を摂るのがどうしても難しい場合はサプリメントの助けを借りるなどしてフォローしていくのがおすすめです。

食物繊維をきちんと摂ることは健康だけでなく美容にも直接かかわってくることなので、便秘や肌荒れが気になってきた方はまず食物繊維の摂取を意識してみましょう。